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跑步前不要进食!那些骗过你的跑步谣言大揭秘

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  在这个鱼龙混杂的信息时代,网上的信息其实有很多都是错误的,跑步也不例外,这些不正确的信息会对跑者产生误导。

  老王今天就搜集了一些,集中打假一下。

  谣言一:跑步前不要进食

  有消息流传说,跑步前不进食,能更好的燃烧脂肪,让人瘦得更快。

  老王观点:

  研究表明空腹运动或“非”空腹运动都可以帮您减肥,两者效果差异不大。空腹运动容易引发头晕、眼冒金星等低血糖的症状,所以还是吃点东西再运动吧。

  更精确的做法是:不要在运动前的一个小时内进食过多的食物。因为你吃下去的食物,人体也需要消耗能量和时间去消化,这会让血液将更多的氧气和能量输送到胃部,也就是饭后短时间内你的肌肉分配到的氧气和能量会变小。进食和跑步的时间太接近的话,食物尚未完全被消化,反而会在跑步过程中在胃里上下翻滚,这会让人感觉很不舒服,甚至有反胃的感觉。这样做也非常容易引起胃酸分泌异常,还很有可能会导致你在跑步时胃疼。

  当然,空腹运动也不是完全不可行的。如果吃饱后运动让你感觉不舒服或者乏力,那么可以尝试空腹运动,不过要注意运动强度,防止发生低血糖。

  谣言二:跑得越久越好

  有人说,跑得越久越好,因为这样既能达到好的健身效果,还能燃烧更多的脂肪。

  老王观点:

  对于一般为了健康或者为了减肥而进行跑步的人来说,把跑步时间控制在30-60分钟之间就可以了。

  这样既能有效燃烧脂肪,跑后身体恢复也会较快,还不容易受伤。跑得越久对身体的压力就会越高,尤其是刚开始跑步的人,体能、肌肉、韧带都还没有什么基础,过长时间的跑步容易导致受伤。

  如果是为了半程马拉松或全程马拉松进行训练,那也没必要每次都是长距离跑步。一般只要在每周按照一次LSD长距离拉练就可以了。跑半马的LSD距离一般为15-20公里,跑全马的LSD距离一般为30-35公里。

  谣言三:跑得越快越好

  有人说,跑得越快越好,因为可以燃烧更多的脂肪,加快瘦下来的步伐。

  老王观点:

  如果你跑步的目的就是为了减脂,那么一定要慢慢跑。因为慢跑才是有氧运动,才能在运动中消耗更多的脂肪。而快速跑已经是无氧运动了,对于脂肪的燃烧并无太大作用。

  一开始就卯足了劲,以冲刺的速度飞奔,坚持了几百米后,气喘吁吁地停了下来,太快的速度导致你坚持不了多久,虽然跑得很累,但是这样的跑法对减肥来说效果不大。

  跑步减肥并不是跑的越快越好,太猛烈的跑步既不能彻底燃烧脂肪,又无法长时间持续,那么脂肪也就无法被持续地动员消耗。因此,以缓慢、匀速、长时间的方式跑步,才是理想的燃脂跑法。

  并且,过快的速度会让心脏一直处在高心率状态,对身体也不利,容易引发潜在的疾病,导致危险的发生。近几年我们经常会看到,跑步引发的死亡事件,多是因为在比赛中或测试中跑得太拼,使心率长时间处于一个高值,导致平时隐藏的心血管疾病被激发引起猝死。

  谣言四:跑步会增加小腿肌肉

  女孩子千万别跑步,跑步对下肢的锻炼是最多的,频繁的跑步会让小腿肌肉增多,越来越粗。

  老王观点:

  运动会刺激肌肉纤维的生长,但是肌肉的粗细和体积主要是由雄性荷尔蒙决定,而女性的雄性荷尔蒙只有男性的十分之一,同时女性体内还有雌性荷尔蒙在起作用,所以女性的肌肉很难变得像男性那样粗壮。即使专业的女性健美运动员要想练出像男性一样的肌肉形态,也必须投入数倍的努力。

  另外,很多人腿粗,是因为肌肉外面包裹着一圈脂肪,虽然跑步会刺激肌肉纤维的生长,但是跑步同样也有也会减少脂肪的作用,而脂肪的消耗速度高于肌肉的生长速度,只要把外面的脂肪消耗掉了,腿自然就细了。刚开始跑步的时候,一方面由于肌肉受到刺激后开始生长,同时脂肪还没有消耗殆尽,再加上初跑的人往往不重视跑后拉伸,所以可能感觉腿部有变粗的征兆。但是随着你跑的越来越多,腿部的脂肪会慢慢开始消耗,肌肉也会越来越紧实。

  我们可以看一下长跑运动员,他们的小腿都不粗,相反线条还都很漂亮。马拉松运动员的腿更是细的可怜。

  所以慢慢跑是绝对不会跑出大粗腿的,尤其是隔天一次慢跑,每次30-60分钟,粗腿能跑细,细腿能跑匀称。短跑等需要瞬间爆发力的运动才会增加腿部肌肉,让腿变粗。所以,跑步圈内有个说法:想腿粗就快跑,想腿细就慢跑。

  所以很多女性担心跑步使小腿变粗是杞人忧天,应该注意的是速度和姿势。

  谣言五:跑步伤膝盖

  跑步对下肢的压力是很大的,尤其是膝盖,很多人因为跑步把膝盖都伤了,千万得小心啊!

  老王观点:

  2017年6月,国际上久负盛名的权威医学期刊美国《骨科与运动物理治疗杂志》(Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy,JOSPT)上的一篇论文《系统性回顾与荟萃分析:健身跑步、竞技跑步与髋关节、膝关节骨性关节炎之间的联系》给出了最终的结论:对于普通健身跑步的人而言,跑步有益关节健康。

  详细的结论如下:

  1、健身跑者关节炎发生率仅为3.5%,久坐不动人群的关节炎发生率为10.2%,竞技跑者的关节炎发生率为13.3%。

  2、总体来说,跑步有利于关节健康的,但过量、高强度的跑步可能会引发关节问题。对于大众而言,每周跑量的上限为92公里。

  经常跑步,只要不过度不过量,就能让关节滑液在关节内充分流动,起到润滑和供给养分的作用,促进关节软骨的新陈代谢,关节损伤和关节炎的概率就会低一点。

  相反,如果长期不动,关节周围的肌肉、韧带就会日渐退化,关节部位的血液运输、润滑液流动都会降低,关节就失去了保护,关节损伤的几率自然会增高。

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