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冬季到底应该怎么跑?这次彻底说清楚

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  最近好几个朋友和我说:跑步感冒了。让我颇有些伤感,怎么就那么不注意呢?虽然现在冬天已经过了一半,但最冷的一月还没来呢,于是还是不厌其烦的强调一下,冬天跑步的三大纪律八项注意。跑步不能任性,冬季天气寒冷人体抵抗力弱,更要慎重,不然不仅没锻炼好还落一身病,实在得不偿失。

  冬天跑步的三大纪律:

  1、多穿衣服穿对衣服;

  2、开始速度放慢;

  3、跑完赶快换衣加衣

  冬天温度低,还时常有雾、有风,单层衣服很容易汗湿或者被雾气打湿。所以冬天跑步,至少要穿两件衣服,里面是速干的长袖,外面是防风防水的夹克,这样保证外面的湿气进不来,而防水防风夹克可以减少身体热量的流失。如果是在北方温度极低的地方,中间还可以加一件抓绒衣或者薄羽绒服。下面,穿压缩保暖长裤,北方还可以外面再穿防水冲锋裤。

  除衣服外,保暖防水手套、绒线帽也必不可少,袜子可以穿长袜,这样可以将小腿包裹住更好的减少热量的散发。鞋宜穿底厚一些的慢跑鞋,因为冬天地面比较坚硬,这样可以减少地面对足底的冲击。如果是雪地里跑要穿鞋面防进水的越野鞋。

  冬季气温低,肌肉比较僵滞,需要较长时间的运动才能激发起肌肉的活力。所以冬季跑步最忌一开始就跑太快,这样既容易拉伤肌肉,又容易堆积乳酸,积累疲劳,影响训练效果。所以冬季跑步,开始宜跑慢一点,距离可以适当延长。

  冬季也不宜进行强度太大的间歇练习,速度的训练可以安排在跑步的后段。专业运动员经常采取阶段变速的训练方法,比如十英里跑(十六公里),前五公里慢跑热身(心率140-150),中间五公里稍加快进入半无氧阶段(心率150-160),后六公里进行乳酸门槛跑直至达到无氧阶段(心率165-175)。这种方式由于前面已经进行了充分热身,肌肉完全活动开,既不会太累,又不容易受伤,同时还能达到比较好的训练效果。

  跑完及时换衣加衣。刚跑完时,身体还比较热乎,但冷风吹来,当你感到一丝寒意时,可能病毒就已经入侵了,于是发生感冒。所以冬季跑完步,一定要及时将湿的衣服换下,并且迅速换上干净的内衣,穿上毛衣、棉外套这些保暖衣服。如果是在家附近跑步,宜回家换好衣服,至少穿上棉衣进行拉伸。如果是到外面约跑,一定要带好更换的全套衣服,跑完立即换好衣服后再拉伸。

  八项注意:

  1、 注意选择合适的时间,早上有雾不宜跑,晚上太冷不宜跑,最合适的时间是下午。

  2、 跑步的场地最好选择在体育场或者公园里。

  3、 马路有雾时能见度不高要特别警惕,如果跑马路时身上宜有反光标志,迎着车流跑,注意及时避让。

  4、 跑前多热身,可以在家里热身完再出门,避免在外吹冷风过久。

  5、 出门前多看天气预报,天气恶劣不宜出门。

  6、 风大时尽量背着风跑,或者选择戴口罩或围巾,呼吸时尽量用鼻子呼吸,嘴不要张太大,冷风呼吸多了也容易生病。

  7、 跑步时最好邀同伴同行,尤其是女性。

  8、 在马路跑步时,不要戴耳机听音乐,要注意观察路面情况,防止意外发生。(跑步指南)

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